Exercitarea ar trebui să facă parte din rutina zilnică a tuturor. Majoritatea experților sugerează că ar trebui să facem exerciții fizice zilnic timp de cel puțin 30 de minute. Aceste 30 de minute de exercițiu ar trebui să fie intense. Ar trebui să-ți bată inima repede. Majoritatea oamenilor nu antrenament suficient de lung, nici destul de greu pentru a obține rezultate maxime de la antrenamentele lor. Studii recente sugerează chiar că pacienții care se recuperează de la probleme cardiace ar trebui să-și intensifice regimul de antrenament.
La sfârșitul unui program de 12 săptămâni, medicii au descoperit că un antrenament mai intens a fost mai bun la îmbunătățirea absorbției de oxigen. “Absorbția oxigenului” este un indicator cheie al rezistenței cardiorespiratorii și a aptitudinii fizice. La persoanele care au exercitat, la o intensitate moderată a crescut lor “oxigen” de la 32.2 la 34.7 mL/kg pe minut, ceea ce demonstrează că orice exercițiu este mai bună decât nici un exercițiu.
Control asupra intervalului de mișcare
Absorbția de oxigen a grupului de mare intensitate a crescut la 36,2 mL/kg pe minut. Creșterea densității musculare este un alt mod de a măsura intensitatea antrenamentului. Pentru a măsura densitatea musculară, faceți doar fotografii săptămânale ale corpului în timp ce lucrați. În trei până la patru luni ar trebui să vedeți o diferență în corpul vostru. Pentru a stimula fibrele musculare să crească și să crească puterea, o cerere trebuie să fie plasată pe mușchi. Antrenamentul de rezistență face acest lucru. Calisthenica este o formă de antrenament de rezistență, dar ridicarea greutăților sau utilizarea mașinilor de antrenament face o treabă mai eficientă.
Vă recomandăm să utilizați o combinație de greutăți libere (gantere și barbells) și mașini. Folosind greutăți libere în timpul unor exerciții vă va oferi mai mult control asupra gama de mișcare te duci prin. Deoarece mașinile nu se pot potrivi în fiecare formă a corpului, acestea nu oferă o gamă completă de mișcare cu fiecare exercițiu. Persoanele care nu au acces la echipamente de antrenament de rezistență pot improviza cu saci de nisip, sticle de plastic umplute cu apă sau chiar conserve.
Dacă sunteți începător, aveți pe cineva care știe ce face să vă ducă prin primele câteva antrenamente. Ridicarea greutăților poate fi periculoasă dacă nu faceți exercițiile corect. Concentrează-te mereu pe ceea ce faci. A fi nepăsător și a-ți lua mișcările de la sine poate provoca vătămări. Concentrându-se pe fiecare repetiție atunci când antrenament va recruta, de asemenea, mai multe fibre musculare pentru a face munca de a face fiecare repetiție mai eficientă.
Faceți antrenamentul de forță mai intens
Un antrenament complet ar trebui să includă exerciții pentru fiecare parte a corpului. Aceasta va include pieptul, umerii, tricepsul, spatele, bicepsul, antebrațul, coapsele, vițeii și abdominalele (secțiunea mijlocie). Începeți cu 2 sau 3 exerciții diferite pentru fiecare parte a corpului. Lucrați treptat până la 8-12 repetări pentru fiecare exercițiu. Faceți fiecare exercițiu de 1-3 ori pentru a începe. Dacă puteți face mai mult 12 repetari pentru un set greutatea este prea ușoară. Dacă nu puteți face cel puțin 8 repetări pentru un set, greutatea este prea grea.
Pentru a vă face antrenamentul de forță mai intens, puteți lua mai puțin timp între seturi. Puteți face, de asemenea, două sau exerciții la un moment dat. Un exemplu în acest sens ar fi să faceți prese de umăr și ridicări laterale împreună. Dezvoltarea unui ritm bun cu antrenamentul este cheia pentru a obține mai multă intensitate în antrenament. Cantitatea de timp și numărul de exerciții în antrenament este, de asemenea, o modalitate de a măsura intensitatea antrenamentului.
Vă recomandăm cu tărie să aveți un profesionist care să vă arate ce să includeți în rutina dvs. și să obțineți un OK de la medicul dumneavoastră înainte de a începe. Dacă aveți afecțiuni cronice, cum ar fi, insuficiență cardiacă congestivă, hipertensiune arterială, aritmii, angină sau diabet, acestea trebuie să fie stabile înainte de a începe un program de exerciții fizice.
Exercițiul aerob este, de asemenea, important
Exercițiul Aerobic funcționează în primul rând inima, plămânii și sistemul circulator. Antrenamentele aerobice vă vor ajuta, de asemenea, să ardeți grăsimea corporală dacă faceți 30 de minute sau mai mult de mișcare continuă. Corpul tău are nevoie de 20 de minute pentru a trece la etapa de ardere a grăsimilor în timpul unui antrenament. Încercați să obțineți cel puțin 30 până la 45 de minute de exerciții aerobice de trei până la cinci ori pe săptămână.
Încercați să vă mențineți antrenamentul aerobic Sub 60 de minute. În acest fel nu veți exagera și veți reduce riscul de rănire din cauza stresului repetitiv. Treizeci până la 45 de minute este ideal, dar este posibil să trebuiască să începeți Sub 10 minute și să vă măriți treptat timpul de antrenament.
Detectarea precoce este importantă. Citirile regulate ale tensiunii arteriale vă pot ajuta pe dumneavoastră medicul dumneavoastră să observați orice modificare. Dacă tensiunea arterială este crescută, este posibil ca medicul dumneavoastră să vă verifice tensiunea arterială timp de câteva săptămâni pentru a vedea dacă numărul rămâne ridicat sau revine la niveluri normale.
Acestea nu apar la toți cei cu hipertensiune arterială, dar așteptarea apariției unui simptom al acestei afecțiuni ar putea fi fatală. Cel mai bun mod de a ști dacă aveți hipertensiune arterială este să obțineți citiri regulate ale tensiunii arteriale. Majoritatea cabinetelor medicilor iau o citire a tensiunii arteriale la fiecare întâlnire. Dacă aveți doar un fizic anual, discutați cu medicul dumneavoastră despre riscurile dvs. pentru hipertensiune arterială și alte lecturi de care este posibil să aveți nevoie pentru a vă ajuta să vă urmăriți tensiunea arterială. De exemplu, dacă aveți un istoric familial de boli de inimă sau aveți factori de risc pentru dezvoltarea afecțiunii, medicul vă poate recomanda să vă verificați tensiunea arterială de două ori pe an.
De asemenea, nivelul tensiunii arteriale se schimbă pe parcursul zilei.Dacă tensiunea arterială rămâne ridicată, medicul dumneavoastră va efectua probabil mai multe teste pentru a exclude condițiile de bază. Aceste simptome necesită asistență medicală imediată. Acestea nu apar la toți cei cu hipertensiune arterială, dar așteptarea apariției unui simptom al acestei afecțiuni ar putea fi fatală.Cel mai bun mod de a ști dacă aveți hipertensiune arterială este să obțineți citiri regulate ale tensiunii arteriale. Majoritatea cabinetelor medicilor iau o citire a tensiunii arteriale la fiecare întâlnire.